Saviez-vous que la pratique d’une activité physique est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme ? Une routine plus équilibrée, en plus d’augmenter le taux de bien-être apporte également plus de santé et de vitalité à l’organisme.

Si votre excuse est le manque de temps pour prendre soin de vous, on vous a préparé une série spéciale de six exercices de Pilates, qui combinent perte de poids, tonus musculaire, concentration et, en outre, vous gagnez du temps et pouvez-vous détendre davantage dans la vie de tous les jours.

La centaine pour faire travailler son cœur et ses abdos

C’est l’un des exercices phares de la méthode pilates ! Plus cardio que les autres, il va faire travailler non seulement votre cœur mais aussi vos abdominaux, vos bras, vos jambes, vos fesses, votre souffle et votre équilibre.

La position

Allongez-vous sur le dos, puis enroulez la tête et pliez vos jambes de façon à former un angle de 90° avec vos genoux.

Tendez les bras et placez vos paumes de main vers le bas, parallèles au sol.

​L’exercice

Inspirez profondément cinq fois puis expirez profondément cinq fois tout en abaissant et remontant vos bras par petits mouvements rapides. Observez une petite pause et recommencez.

Répétez l’exercice 10 fois.

Conseil

Si la centaine de respirations/mouvements est trop intense pour vous, n’abandonnez pas : faites-en 50 et augmentez le nombre de respirations au fil des séances.

Votre nuque vous fait mal ? Posez votre tête au sol plutôt que de l’enrouler.

Exercice 2 : Le ballon pour masser son dos et muscler ses abdos en douceur

​​​Qui a dit que le pilates était ennuyeux ? Cet exercice est parfait pour lâcher prise mais aussi masser son dos tout en faisant travailler ses abdominaux.

La position

Placez-vous en position assise, genoux pliés et pieds pointés (seuls vos orteils doivent toucher le sol).

L’exercice

Attrapez l’arrière de vos cuisses avec vos mains et levez légèrement vos jambes pour rouler sur le dos calmement.

Veillez à conserver vos genoux à largeur d’épaules et à enrouler votre tête entre vos jambes au moment où vous roulez sur le dos. Vous devez rouler sur vos épaules et non sur votre tête.

Inspirez et expirez profondément tout en engageant vos abdominaux.

Répétez plusieurs fois l’exercice.

Conseil

Très simple, cet exercice peut paraître difficile aux débutants pour des raisons d’équilibre.

Rassurez-vous : plus vous le reproduirez et plus il sera facile. Le secret est de laisser son corps trouver lui-même l’équilibre. Engagez votre corps, pas votre cerveau !​

Exercice 3 : Des petits cercles pour des jambes et des abdominaux musclés

Cet exercice est idéal pour vous apprendre à contracter les abdominaux même lorsque vous travaillez vos jambes.

La position

Allongez-vous sur le dos, les épaules bien ancrées dans le tapis, mains posées au sol, et les côtes bien ouvertes. Pliez les genoux, pieds bien ancrés au sol.

L’exercice

Tendez une jambe, pointez avec votre pied et effectuez des cercles.

Pas la peine d’effectuer de grands cercles, réalisez-en des petits de façon à ce que votre dos et vos épaules ne bougent pas.

Effectuez cet exercice dans un sens puis dans l’autre et changez de jambe.

Conseil

Pour conserver votre équilibre et garder le reste de votre corps immobile : contractez les abdos.

Exercice 4 : Un étirement pour allonger les muscles de tout son corps

​​S’étirer est capital si l’on veut obtenir des muscles longs, fins et éviter les courbatures. Cet exercice-là est idéal car il permet d’étirer les muscles de tout votre corps, en particulier ceux du dos.

La position

Debout, jambes écartées (légèrement plus que la largeur de bassin), pieds bien ancrés au sol, redressez-vous au maximum. Imaginez qu’un fil tire votre tête vers le plafond.

L’exercice

En conservant cette position, pivotez vers la gauche et posez votre main droite à côté de votre pied gauche. Gardez la position quelques secondes puis, pliez votre jambe gauche pour un étirement maximal et relevez-vous. Effectuez la même chose de l’autre côté.

Conseil

Cet exercice est également excellent au quotidien pour étirer les muscles du dos et ainsi se débarrasser des douleurs liées à une mauvaise position. Il vous permettra également de vous tenir plus droite.

Si la position est trop difficile pour vous, contentez-vous de toucher votre cheville ou vos genoux.

Exercice 5 : Les ciseaux pour raffermir ses jambes, tonifier ses abdos et muscler le haut de son dos

Cet exercice est idéal pour faire travailler ses jambes, le haut de son dos et ses abdos (oui, la méthode pilates fait travailler les abdominaux à chaque exercice !).

La position

Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et pieds pointés. Enroulez la tête et la nuque de façon à ce que le haut de vos épaules ne touche plus le sol (pas la peine de décoller tout le haut du corps du sol, quelques centimètres suffisent).

L’exercice

Levez la jambe gauche à environ 5 centimètres du sol, puis tendez la jambe droite vers le plafond et attrapez votre cheville avec vos deux mains.

Ensuite, abaissez votre jambe droite à 5 centimètres du sol (elle ne doit pas toucher le tapis !) et tendez votre jambe gauche vers le plafond puis attrapez votre cheville avec vos deux mains.

Reproduisez l’exercice plusieurs fois et n’oubliez pas de respirer !

Conseil

Si cet exercice est trop difficile pour vous, posez la tête au sol et ne levez votre buste que pour attraper vos chevilles.

Exercice 6 : Le cygne pour allonger ses muscles et détendre les muscles du dos

La position

Allongez-vous à plat ventre sur votre tapis, jambes tendues et pieds pointés. Positionnez vos mains, paumes au sol à côté de votre poitrine, coudes collés au buste.

​L’exercice

Poussez le sol avec vos paumes de main pour relever votre buste au maximum. Sentez l’étirement de votre colonne vertébrale et de votre cage thoracique. Relâchez le bassin qui peut décoller du sol. Tendez la tête vers l’arrière puis revenez en position initiale.

Recommencez l’exercice plusieurs fois.

Conseil

Pour les plus expérimentées, vous pouvez reproduire cet exercice en plaçant vos mains dans votre dos. Vous ne pourrez pas relever le buste aussi haut que dans la version classique mais l’étirement sera plus intense.

6 grands avantages du pilates

Le Pilates ne nous aide pas seulement à améliorer notre posture et à gagner en souplesse : il nous permet aussi de nous déconnecter et de mettre de côté le stress et les soucis.

De plus en plus de gens pratiquent le pilates chaque semaine. Ce qui commence comme une façon de faire de l’exercice devient souvent une pratique très bénéfique pour la santé physique et mentale.

Parmi les bienfaits du pilates, on peut distinguer : la perte de poids, le développement de la musculature, l’amélioration de la posture, l’évitement de troubles nerveux tels que le stress ou l’anxiété.

Vous perdez du poids progressivement

Avec la pratique du Pilates, vous activez votre métabolisme, qui est la fonction du corps qui régule la dépense énergétique. En l’accélérant, vous augmentez la température corporelle, la transpiration et vous brûlez des calories. De cette façon, vous facilitez la perte de poids de façon graduelle.

Idéalement, le pilates devrait être combiné à une autre forme d’exercice aérobique, comme la marche, la danse, la course à pied, la natation, le cyclisme, etc.

De cette façon, vous aurez un bon équilibre corporel entre les activités toniques et cardiovasculaires. C’est la façon la plus saine et la plus efficace de perdre du poids et de le maintenir.

Le pilates pour tonifier vos muscles sans vous blesser

Pratiquer le Pilates chaque semaine est un excellent moyen de tonifier vos muscles et d’augmenter votre force et votre endurance.

Les différents muscles du corps travaillent de manière très complète et spécifique. De plus, il y a un équilibre entre le haut et le bas du corps, contrairement à d’autres sports.

Un autre grand avantage est qu’en plus de renforcer les muscles, vous évitez tout type de blessure.

Ceci s’expliquer par le type d’exercices qui sont effectués, avec le poids du corps ou avec des accessoires légers. On utilise des poids légers, des bandes élastiques, des ballons de différentes tailles, des sangles.

Le pilates pour façonner votre silhouette

En facilitant la perte de poids et en tonifiant progressivement les muscles, vous allez pouvoir façonner votre silhouette. Les muscles ne gagnent pas en volume, mais ils deviennent  plus affinés. En même temps, les exercices d’étirement et de souplesse améliorent également votre silhouette.

Vous améliorerez votre posture

Des muscles de l’abdomen toniques sont le support nécessaire pour un dos bien droit, mais l’inverse est aussi vrai. Une région lombaire et dorsale ferme vous aide à maintenir des muscles abdominaux solides.

Des jambes et des fesses toniques sont également nécessaires pour soutenir notre torse. Car tout notre corps fonctionne de manière équilibrée.

En ce sens, le pilates fonctionne de manière holistique, de sorte qu’aucune partie de notre corps n’est oubliée.

Le pilates pour augmenter la flexibilité

Les exercices pilates incluent toujours des étirements. Ceux-ci sont exécutés au début et à la fin, mais sont également incorporés dans les techniques de tonification.

Un bon étirement est essentiel pour travailler le muscle complètement, pour que l’exercice ne se limite pas à une contraction.

En faisant à chaque séance des étirements, vous remarquerez une augmentation de votre souplesse. Cela vous aidera à éviter les blessures et les problèmes musculaires et articulaires. Cela contribuera également à une bonne posture et à une meilleure prédisposition pour pratiquer tout autre sport.

Vous réduisez le stress

Le sport ne vous aide pas seulement à perdre du poids, à améliorer vos muscles et à rester en forme en général. La pratique régulière de l’exercice physique apporte également de nombreux bienfaits à votre système nerveux. En ce sens, il vous aide à combattre les troubles tels que le stress, l’anxiété ou la dépression.

En particulier, le pilates exige une bonne concentration et une bonne coordination. Ces deux capacités vous obligent à vider votre esprit et à mettre de côté les soucis quotidiens, ainsi que toute surcharge de travail, familiale ou émotionnelle ou stress.

Pendant que vous faites la séance, votre esprit se concentre sur des questions telles que le mouvement, la force, l’équilibre ou la respiration. De cette façon, la pratique du pilates devient un puissant remède anti-stress.